Программа тренировок для эктоморфа. Версия 1.0.0

Программа составлена с учётом следующих факторов:

1. Занятия проходят дома
2. Имеются разборные гантели
3. Имеется сколиоз

Правила:
1. Чередовать 1 неделя тяжёлая, 1 лёгкая (50% веса) (Пока не чередую)
2. На каждой тренировке повышать нагрузку
3. Больше спать (Пока не получается)
4. Последнее повторение отказное
5. В лёгкую неделю делать изометрические упражнения с цепями по Заасу, ежедневно. (С Заасом пока не знаю как лучше совместить, позже придумаю)
 

Понедельник. Ноги и пресс.
- Голень по Бадюку. суперсерия. фиксация до жжения и смена.
- Приседания по Бадюку 2-3 х 6-15
1 подход - простой. 2 подход - фикс на 90 град, вниз и вверх. 3 подход - вниз, вверх, фикс на 90 град, опять вниз и вверх. (12-15 за подход оптимально (минимум по 5 на ногу (10 за подход)). можно до 20). Главное делать медленно.
- Пресс скручивания лёжа 3хмакс. http://youtu.be/F86KLvmRCp4

Среда. Спина и бицепс.
- Подтягивания. 2 разм. + 3 х 6-10
- тяга гантели в наклоне 2 разм + 3×6-10  http://youtu.be/Xkq7Z-VfUwY
- подьём на бицепс с супинацией 3 разм. + 3×6-10 http://youtu.be/n4-GshzSWyw

Пятница. Грудь. Дельты. Трицепс.
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 разм. + 3×6-10 http://youtu.be/4yzmijgmDc8
- жим гантелей стоя. 2 разм + 3×6-10 http://youtu.be/jmOkiH26Pkg
- отжимания (стандартная, равномерно трицепс и и грудь или больше на трицепс) 2 разм + 3×6-10? http://youtu.be/MBNHRJRLLzQ

 

Программа составлена на основе программ Дениса Борисова Еб@шь базу до отказу и Как дрыщу нарастить мышцу